Eiweiß befindet sich in fast allen Nahrungsmitteln und wird im Körper zu den einzelnen Proteinogenen Aminosäuren gespaltet. Bei Fleisch- und Nussprodukten liegt der Eiweißgehalt bei ca. 20% und bei Weizen und Vollkornprodukten zwischen 6 und 15%.
In der Regel spielt es keine besondere Rolle, wann man wie viele Proteine zu sich nimmt. Wichtig ist, dass die Tagesbilanz (2-3 g/kg Körpergewicht bei Sportlern; 8g/kg Körpergewicht) stimmt. Die Eiweißquelle spielt abgesehen von der biologischen Wertigkeit ( in seltenen Fällen eine geringe Unverträglichkeit oder Unverdaulichkeit) keine Rolle.
Die verschiedenen Proteinpulver
Whey
Das Whey Protein ist schon ein Standardprodukt im Haushalt fast jedes Sportlers
Der Grund ist der niedrige Preis und eine sehr gute biologische Wertigkeit (104-110).
Whey (deutsch: Molke) ist ein Bestandteil der Milch (20%), welches z.B. bei der Käseherstellung herausgefiltert wird. Aus dieser Molke wird versucht möglichst viel Eiweiß herauszufiltern. Es gibt 3 verschiedene Herzstellungsverfahren.
| Whey Isolat | Whey Konzentrat | Whey Hydrosilat | |
| Herstellungsverfahren | Ionenaustausch-Verfahren (Ion-Exchanged Whey Protein)
bioaktive Proteinfraktionen bleiben erhalten (bessere Mineralabsorption und Immunsystem stärkend) Bei Laktoseintoleranz geeignet |
Ultrafiltration
liefert weniger essentielle Aminosäuren als das Isolat Bei Laktoseintoleranz weniger geeignet |
Hydrolyse – aufspalten Peptidketten, was die Proteine quasi vorverdaut |
| Proteingehalt | 90-96% | 70-80 % | 88-95% |
| Kohlenhydrate | unter 1% | 7-8% | 2-4% |
| Fett | unter 1% | 2-5% | <1% |
| optimales Aminosäureprofil |
Das kurzkettige Molkeeiweiß wird schnell absorbiert, wodurch der Insulinspiegel schneller steigt und ein kurzzeitiges Sättigungsgefühl auftritt. In mehreren Studien führte es zu einer stärkeren Erhöhung der Proteinbiosynthese. Dies spielt auf lange Sicht allerdings keinerlei Rolle.
„Whey protein appears to increase muscle protein synthesis to a higher degree than other protein sources acutely, although over the prolonged supplementation it seems comparable in potency.“
Andere Eiweiße
Kasein: Ein weiterer Bestandteil der Milch (80% des Milcheiweißes). Es wird durch die Langkettigkeit langsam abgebaut und versorgt so den Körper über einen längeren Zeitraum mit Proteinen. Es zeigt sich, dass Kasein dabei hilft, dem körpereigenen Proteinabbau entgegenzuwirken.
Man unterscheidet 2 Sorten:
1. Calcium Kaseinat – 100% Kasein
2. Micellar Kasein – keine chemischen Verarbeitungsprozesse – 20% Whey-Protein und 80% Kasein
Mehr Komponenten Eiweiß (MKE): Wie der Name bereits hergibt, ist dies eine Mischung aus verschiedenen Eiweißquellen. Das trägt zu einer unterschiedlichen Verdauungszeit und biologischen Wertigkeit bei.
Dabei ist besonders auf die Zusammensetzung zu achten. Die günstigen Varianten haben meist eine Zusammensetzung, die zu einer niedrigeren biologischen Wertigkeit als viele andere Eiweißprodukte führt.
Eiklar Pulver: Es wird aus dem Eiklar hergestellt und ist dadurch nahezu Kohlenhydrat- und Fettfrei. 3 g Eiklarpulver beinhalten schon so viel Eiweiß wie ein mittelgroßes Ei. Die biologische Wertigkeit nimmt dabei nur um 12 Punkte (88 von 100) ab.
Pflanzliche Eiweiße: Sie besitzen eine geringe biologische Wertigkeit in dem Dreh von 60-70. Trotzdem ist pflanzliches Eiweißpulver zu empfehlen. Es enthält Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, gesunde Fette und Ballaststoffe. Das macht es zum All-Rounder Supplement, was jede Mahlzeit nahezu ideal ergänzen kann.
Reisprotein: Es weist ähnlich wie Fleischprodukte eine biologische Wertigkeit von rund 81 auf. Es ist der ideale Ersatz für Allergiker und Veganer. Das Reisprotein weist eine Reinheit von über 80% mit allen essenziellen Aminosäuren auf.
Author: Adieb Hazzan
