Beta-Alanin ist eine modifizierte Version der Aminosäure Alanin.
Das süßliche Beta-Alanin zeigte eine Steigerung der Muskelausdauer. Vielen Berichten zu Folge kommt es zu 1 bis 2 zusätzlichen Wiederholungen bei Sätzen zwischen 8 und 15 Wiederholungen bei der Einnahme.
Die Ausdauer zeigte ebenfalls Verbesserungen.
Funktionsweise
Das Beta-Alanin wird bei der Verdauung zu Carnosin umgewandelt, welches als Säure-Puffer dient. Wenn der pH-Wert im Körper sinkt, schütten die Zellen das Carnosin aus, um vor dem im Training ansteigenden Laktat und durch Diät verursachten pH-Anstieg (z.B. bei der Ketonkörper Herstellung bei dem Fettabbau) zu schützen.
2-5 g täglich ist die durchschnittliche Erfolgsspanne. Es ist Zeitunabhängig, wann das Beta-Alanin eingenommen wird. Um das harmlose Kribbel-Gefühl zu umgehen, kann man mehrere kleinere Portionen von 0,8-1g am Tag zu sich nehmen.
Carnosin
Carnosin(beta-alanyl-L-histidine) ist ein Dipeptid bestehend aus den Aminosäuren Beta-Alanin und Histidin (Proteinogen). Bei der Aufnahme von Beta-Alanin, steigt die Produktion von Carnosin in den Zellen – bei gesunden Menschen unabhängig vom Histidin. Carnosin wird in der Leber wieder zu Histidin und Beta-Alanin metabolisiert.
Die Supplementierung von Carnosin zeigte, dass 1.2-14% im Urin ausgeschiedenen werden. Der Blut-Carnosin Wert steigt nicht, weil das freie Carnosin schnell verdaut wird und das Muskel Carnosin stieg in geringeren Maßen.
Carnosin-Level im Muskel
Die Ergebnisse bei der Einnahme von 1.6 g täglich zeigten einen Anstieg von 8,1 – 38,8% über einen Zeitraum von 8 Wochen.
Bei der Einnahme von 3,2g täglich über 8 Wochen stieg das Muskelcarnosin um 10 – 57% an.
Muskel zu Muskel schwankt das Carnosin-Level aufgrund der verschieden stark ausgeprägten Muskelfasern in den verschiedenen Muskeln und der dadurch resultierenden unterschiedlichen Beta-Alanin Basisniveaus.
Die Placebo Gruppen zeigten keinen Anstieg des Carnosin-Levels.
Studienergebnisse
Muskelausdauer (8 Studien): +2.85% bei 60-240Sekuden Übungen bis zur Total-Erschöpfung
Aerobes Training (3 Studien): Langsamer einsetzende Erschöpfung durch gesteigerte Muskelausdauer und überwiegend durch die Kardiopulmonale Wechselwirkung.
Fettverbrennung (2 Studien): Die Einnahme führte zu mehr Fettverlust, was dem erhöhten Trainingsvolumen zugeschrieben wird.
Magermasse (Studien): Eine kleine Erhöhung ist vorweisbar.
Fazit: Die tägliche Aufnahme von 1.6 – 5g helfen bewiesenermaßen die Muskelkraft und Ausdauer, sowie die kardiopulmonalen Wechselwirkung zu verbessern. Erfahrungsberichte und Studien zeigen hier ein funktionierendes Supplement, welches jeden Sportler einen Schritt weiter bringt.
Zur Wirkung anhand des Säure-Basen-Haushalts.
Author: Adieb Hazzan
Referenzen:
Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):658-669. doi: 10.1136/bjsports-2016-096396. Epub 2016 Oct 18.
Amino Acids. 2012 Jul; 43(1): 25–37. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z
