Calcium (alternativ Kalzium) ist ein Makromineral, dass in Relation zu den anderen 23 benötigten Vitaminen und Mineralien für eine gute Gesundheit in großen Mengen durch die Ernährung aufgenommen werden muss. Dies kann sogar manchmal bei über einen Gramm pro Tag liegen. Eine Calcium Zufuhr über den Bedarf führt zu keinem Vorteil und kann sogar Nebenwirkungen Hervorrufen.
Die Hauptsächlichen Aufgaben von Calcium sind breit gefächert.
Calcium ist ein wichtiger Bestandteil der Knochen und Zähne. Zudem ist es Signifikant um der körperlichen Übersäuerung entgegenzuwirken.
Zu den vielen Biologischen Wirkungen gehören auch das Herzkreislaufsystem, die Blutgerinnung (Calcium als Cofaktor), der Hormonhaushalt und das Verdauungssystem. Gerade in diesen Bereichen kann eine exzessive Überdosierung von Calcium zu Nebenwirkungen führen.
Die Krankheiten Atherosclerosis und Osteoporosis hängen stark mit einer mangelnden Calcium Zufuhr und/oder Absorption zusammen.
In Studien brachte die Zufuhr von Calcium die Erkenntnis, dass das Risiko der Präeklampsie (Schwangerschaftsvergiftung) bei 1000 mg täglich deutlich vermindert wurde.
Studien: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24960615; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522392; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10099740; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9396883;
Absorption
Die Zuckeralkohole (Erythriol, Xylitol, Maltitol, Lactitol, Sorbitol and Palatinit) und Oligosaccharide (Kurzkettige Kohlenhydrate) verbessern die Aufnahme von Calcium an verschiedenen Bereichen des Körpers. Die Verbesserung kann beispielsweise im Dünndarm oder im parazellulären Transport auftauchen.
Vitamin D steuert die Aufnahme von Calcium. Daher ist es empfohlen bei Calcium Nahrungsergänzungsmitteln zu mit Vitamin D angereicherten Präparaten zu greifen.
Genaue Details und Interpretationen zur Absorption gibt es hier:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12064809; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7666252; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16500557; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10361678; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11177178; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1941180
Wann und wie nehme ich Calcium am besten?
Das Timing spielt keine Rolle. Allerdings sollte man nicht mehr als 500mg auf einmal zu sich nehmen, um mögliche Unannehmlichkeiten ausschließen zu können.
Die Dosierungen variieren nach Alter und bedingt nach der Statur:
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700 mg für 1-3 jährige
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1000 mg für 4-8 jährige, und für Erwachsene im Alter zwischen 19-50 Jahren
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1300 mg für Jugendliche von 9-18 Jahren
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1200 mg für Erwachsene über 71 und für Frauen über 50 (Männer zwischen 50-70 benötigen nur 1,000 mg)
Calciumgehalt in Lebensmitteln:
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100 Gramm |
Milligramm Calcium |
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Käse, vor allem Gouda und Emmentaler |
1000 |
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Sesam |
700 |
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Mandeln |
250 |
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Feigen |
190 |
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Blattspinat |
156 |
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Grünkohl |
150 |
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Broccoli |
100 |
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Müsli |
100 |
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Walnüsse |
90 |
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Oliven |
90 |
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100 Milliliter |
Milligramm Calcium |
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Joghurt |
155 |
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Milch |
120 |
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Mineralwasser |
35 |
Wieso Milch eine „schlechte“ Calciumquelle ist. (Hier Klicken)
Author: Adieb Hazzan
