Low-Carb Dieten gibt es viele, aber sie alle basieren auf der Kohlenhydratarmen (unter 40gr/Tag) Ernährungsform (englisch low; ,wenig‘ – englisch carb, Abkürzung für carbohydrates ‚Kohlenhydrate‘).
Während der Diet werden auf Zutaten wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln verzichtet und stattdessen viele Protein- und fetthaltige Lebensmittel verzehrt.
Dabei ist es Sinnvoll den Ballaststoff Anteil der Kohlenhydrate der jeweiligen Nahrungsmittel zu Zählen, da dieser nicht vom Körper Verdaut werden kann.
Auf den Speiseplan gehören:
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Nüsse und Samen: Nährstoffreiche Nüsse und Samen
- Fette und Öle: Gute Fette
- Früchte ( aber nur eine geringe Menge aufgrund des Fruchtzuckers)
- Fettreiche Produkte (wie Käse, Joghurt, Schlagsahne)
Die Funktion:
Die eher spärliche Ernährungsform hat auch einen gut Grund für ihren Gebrauch.
Kohlenhydrate werden im Körper als primäre Energiequelle genutzt. Wenn diese Reserven erschöpft sind, stellt der Körper seinen Stoffwechsel auf die Ketogenese (dem vermehrten Fettabbau zur Ketonkörpersynthese) um. Hier gibt es mehr zu den Ketonkörpern.
Wie viele Kohlenhydrate sind erlaubt?
In einer Low-Carb Diet sind 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag die absolute Obergrenze. Aus Biochemischer Betrachtungsweise setzt die Ketogenese bei weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten ein, wobei dieser Wert in der Praxis niedriger ist. Wir empfehlen anhand von Studien, nicht mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag zu sich zu nehmen.
Eine weitere grobe Richtlinie für die Low-Carb Ernährung ist: 60% der Kalorien aus dem Fett, 35% aus den Proteinen und 5% aus den Kohlenhydraten. Bei den Meisten Kraftsportlern ist diese Kohlenhydrat Kalkulation allerdings nutzlos.
Die verschiedenen Varianten der Low-Carb Dieten basieren auf die Berechnungen des glykämischen Index und der aufzunehmenden Kohlenhydratzahl.
Beispielrechnung:
Bei einem Durchschnittlichen Erwachsenen mit dem Kalorienbedarf von 2000Kcal mit einem Defizit von 300Kcal am Tag, sieht der „optimale“ Ernährungsplan wie folgt aus:
Kalorienziel: 1.700Kcal.
Fettziel: 113 Gramm
Proteinziel: 149 Gramm
Kohlenhydratziel: 21 Gramm
Die Nährwerte können Sie beispielsweise hier nachlesen: http://fddb.info/
Mit Ketosticks finden Sie heraus, ob sie die für sich richtige Menge an Kohlenhydratverzehr gefunden haben. Diese Messen den Ketonkörper Gehalt im Urin.
Wenn sich nur wenige Ketonkörper im Urin befinden kann es neben einer Fehlgeschlagenen Low-Carb Diet auch am verwerten der Ketonkörper oder an einer guten hydration (bei 4-6 Litern am Tag gut möglich) liegen.
Author: Adieb Hazzan
