Das Grundgesetz des Masseaufbaus
Neben einem guten Trainingsplan gibt es einige wesentliche Punkte zu beachten, damit die Masse später nicht nur aus Fett und Wasser besteht. Ziel einer Masseaufbauphase ist ein maximaler und schneller Muskelaufbau.
Die aufgenommene Kalorienzahl entscheidet darüber, ob das Körpergewicht zu-, abnimmt oder stagniert.
Während der Massephase entscheidet also der Kalorienüberschuss darüber, wie viel Gewicht zugelegt wird. 3000-4000 Kcal benötigt der durchschnittliche Mann und 2200-2500 Kcal benötigt die durchschnittliche Frau in der Massephase.
Die Zusammensetzung der Ernährung sollte einer täglichen Verteilung von 65 % Kohlenhydrate, 15 % Eiweiß und 20 % Fette entsprechen. Die Vitamine und Mineralien dürfen keines Falls vergessen werden, da sie für viele involvierte biologische Stoffwechselprozesse notwendig sind.
Muskelaufbau-/ Masseaufbau-Produkte:
- fördern den Muskelaufbau (z.B. Kreatin)
- sind leicht verdaulich (z.B. Nudel, Brot, Reis)
- füllen leere Energiespeicher, vor allem Glykogenspeicher, wieder auf (Kohlenhydrate)
- Obst und Gemüse (diese werden oft vernachlässigt)
Wieso nehme ich trotzdem nicht zu?
Dafür gibt es 4 Gründe:
- Wir essen nicht genug (häufig passiert dies, weil wir unsere Mahlzeiten nicht korrekt nachzählen)
- Wir bewegen uns mehr und verbrennen dadurch mehr Kalorien
- Stress: Stresshormone sind echte Fatburner, d.h. 500 bis 1000 Kcal werden zusätzlich je Stressniveau benötig
- Zu wenig Schlaf oder eine zu kurze Regenerationszeit
Ausreden zählen nicht! Zählen Sie stattdessen Ihre Makro- und Mikronährstoffe!
Die häufige Ausrede „ich habe genug gegessen“ ergibt keinen Sinn. Halten Sie das gegessene akribisch nach.
Wer einen Kalorienüberschuss verursacht, gibt dem Körper keine andere Möglichkeit – der Körper baut Fett auf statt Muskeln.
Nimmt man an Fett zu, aber nicht an Muskelgewebe, liegt das Problem wahrscheinlich an einer mangelnden Proteinaufnahme. Hat man seine Nährstoffverteilung genau im Blick, kann man gezielt seine Mikro- oder Makronährstoffe ins Visier nehmen.
Fakt: Wer immer weiß, was er zu sich nimmt, weiß bei Misserfolg was er verändern kann.
Author: Adieb Hazzan
Ich hab auch letztes Jahr mit dem Muskelaufbau begonnen und gehe auch relativ häufig ins Fitnessstudio. So richtig zähle ich nun auch meine Mahlzeiten nicht aber bis jetzt funktioniert es schon sehr gut. Wichtig ist mir auch ein guter Proteinshake vor dem Training…den mach ich mir zuhause und schmeckt auch voll lecker. Und Naschen geht dann auch noch. Hab mir einige Proteinriegel von Supplify besorgt und die gönn ich mir auch nach dem Training. Heutzutage ist da schon sehr viel möglich wenn man sich genauer informiert und auch die Nährstofftabellen studiert.